Mengapa Kita Sering Menyalahkan Diri Sendiri?

Mungkin kedengarannya aneh, bahkan mustahil. Bagaimana bisa kita tidak bisa membayangkan wajah orang yang kita cintai? Tapi percaya atau tidak, bagi sebagian orang, realitas kognitif mereka memang seunik itu. Ini hanyalah satu dari sekian banyak contoh bagaimana otak kita, organ paling kompleks dan misterius, bisa bekerja dengan cara yang tak terduga, bahkan kadang-kadang, membingungkan. Otak kita adalah arsitek realitas kita, dan terkadang, arsitek itu punya "trik" sendiri.

Realitas bukanlah fakta yang solid; ia adalah konstruksi yang rapuh, dan otak kita adalah arsiteknya. Kita sering menganggap apa yang kita rasakan, pikirkan, dan ingat sebagai kebenaran mutlak. Tapi bagaimana jika ada distorsi yang terjadi di sana? Bagaimana jika ada "bug" tersembunyi yang mengubah seluruh sistem operasinya?

Dalam kehidupan sehari-hari, salah satu "trik" paling umum dan seringkali paling merusak yang dimainkan otak kita adalah kecenderungan untuk menyalahkan diri sendiri. Ini bukan tentang mengakui kesalahan dan belajar darinya, tapi tentang terjebak dalam lingkaran setan di mana setiap masalah, setiap kemunduran, setiap hal yang tidak berjalan sesuai rencana, entah bagaimana, selalu menjadi "salah kita." Rasanya seperti ada hakim terkejam di dalam kepala kita, yang tak pernah lelah menjatuhkan vonis bersalah.

Mengapa Kita Begitu Gemar Menyalahkan Diri Sendiri? Sebuah Kisah Lama yang Terulang

Mari kita bayangkan sejenak. Ada seorang teman saya, sebut saja Rina. Rina adalah seorang desainer grafis berbakat, selalu detail dan perfeksionis. Suatu hari, ia kehilangan klien besar karena sebuah deadline yang terlewat. Klien tersebut beralih ke desainer lain. Apa yang terjadi pada Rina?

Ia tidak hanya kecewa. Ia hancur. Bukan karena kehilangan pekerjaan, tapi karena ia langsung menghakimi dirinya sendiri dengan keras. "Aku payah," bisiknya pada dirinya sendiri. "Aku tidak cukup baik. Ini semua salahku. Seharusnya aku lebih teliti, seharusnya aku tidak menunda." Ia mengulang-ulang skenario di mana ia bisa menghindari kegagalan itu, seolah-olah waktu bisa diputar kembali. Ia bahkan mulai mempertanyakan seluruh karirnya, meragukan kemampuannya, dan berpikir untuk berhenti dari dunia desain.

Apakah Rina satu-satunya yang mengalami ini? Tentu saja tidak. Kita semua pernah jadi Rina dalam skala yang berbeda. Entah itu saat proyek gagal, hubungan retak, atau bahkan sekadar lupa membawa kunci. Reaksi pertama seringkali adalah: "Ini salahku."

Fenomena menyalahkan diri sendiri ini bukanlah hal baru. Ia berakar jauh dalam psikologi manusia. Sejak zaman dahulu, ketika manusia hidup dalam kelompok dan kelangsungan hidup sangat bergantung pada penerimaan sosial, konsep "kesalahan" dan "tanggung jawab" menjadi sangat penting. Jika ada sesuatu yang salah, perlu ada penyebab. Dan seringkali, penyebab itu dicari di dalam diri sendiri, demi menjaga keharmonisan kelompok atau sebagai bentuk penyesalan untuk menebus kesalahan.

Akar Psikologis Si Hakim Batin

Jadi, apa sebenarnya yang mendorong kita untuk begitu cepat menunjuk diri sendiri sebagai biang keladi?

1. Keinginan Akan Kontrol:

Ini mungkin terdahulu yang paling kontradiktif. Ironisnya, dengan menyalahkan diri sendiri, kita sebenarnya sedang berusaha mencari kontrol. Ketika sesuatu yang buruk terjadi, ada dorongan kuat untuk memahami mengapa. Jika kita menyalahkan diri sendiri, itu memberi kita ilusi bahwa kita bisa mengendalikan situasinya, atau setidaknya, kita bisa melakukan sesuatu untuk mencegahnya di masa depan. Jika itu "salah kita," maka kita punya kekuatan untuk memperbaikinya, atau setidaknya, mencegahnya terulang. Ini lebih mudah daripada menerima bahwa terkadang, hal-hal buruk terjadi di luar kendali kita, dan itu bisa sangat menakutkan.

Bayangkan Anda sedang mengendarai mobil dan tiba-tiba ban kempes. Reaksi pertama mungkin "Kenapa aku tidak memeriksa tekanan ban tadi pagi? Ini salahku!" Daripada "Oh, mungkin sudah saatnya ban ini diganti, atau aku melewati paku di jalan." Yang pertama memberi Anda kendali atas "kesalahan" Anda (memeriksa ban), sementara yang kedua terasa lebih pasif dan di luar kendali.

2. Perfeksionisme dan Standar yang Terlalu Tinggi:

Bagi sebagian orang, menyalahkan diri sendiri adalah teman dekat dari perfeksionisme. Mereka menetapkan standar yang sangat tinggi untuk diri mereka sendiri, dan ketika mereka tidak bisa mencapainya, mereka merasa gagal total. Kegagalan tersebut kemudian diinterpretasikan sebagai bukti kekurangan diri, bukan sebagai bagian alami dari proses belajar dan berkembang. Rina, misalnya, memiliki standar yang sangat tinggi untuk pekerjaannya. Terlewatnya deadline bukan hanya kesalahan, tapi kegagalan yang menunjukkan ia "tidak sempurna," dan itu adalah hal yang tidak bisa ia terima.

3. Pola Pikir yang Kaku (Fixed Mindset):

Psikolog Carol Dweck memperkenalkan konsep fixed mindset dan growth mindset. Individu dengan fixed mindset percaya bahwa kemampuan dan kecerdasan mereka adalah tetap dan tidak bisa diubah. Jadi, ketika mereka gagal, mereka cenderung melihatnya sebagai bukti bahwa mereka memang "tidak mampu" atau "bodoh." Ini sangat berbeda dengan growth mindset yang melihat kegagalan sebagai kesempatan untuk belajar dan berkembang. Jika Anda memiliki fixed mindset, setiap kesalahan akan terasa seperti vonis permanen atas diri Anda.

4. Beban Kognitif dan Distorsi Pikiran:

Otak kita suka mengambil jalan pintas. Terkadang, menyalahkan diri sendiri adalah "jalan pintas" kognitif untuk menjelaskan mengapa sesuatu terjadi, terutama ketika penjelasan sebenarnya terlalu kompleks atau tidak menyenangkan untuk diterima. Kita juga sering terjebak dalam apa yang disebut sebagai distorsi kognitif. Salah satu yang paling relevan adalah personalisasi, yaitu ketika kita percaya bahwa kita bertanggung jawab atas peristiwa negatif yang sebenarnya di luar kendali kita. Contoh lainnya adalah katastrofi, di mana kita memperbesar konsekuensi negatif dari suatu peristiwa.

Misalnya, seorang mahasiswa mendapatkan nilai C dalam ujian. Daripada berpikir, "Mungkin aku kurang belajar di bagian ini, atau soalnya memang sulit," ia langsung berpikir, "Aku memang bodoh, aku tidak akan pernah lulus kuliah ini." Ini adalah personalisasi dan katastrofi yang bekerja bersamaan.

5. Pengalaman Masa Lalu dan Internalized Criticism:

Lingkungan tempat kita tumbuh besar sangat berpengaruh. Jika kita sering dikritik, dimarahi, atau dibuat merasa bersalah di masa kecil, kita mungkin menginternalisasi suara-suara tersebut. Suara kritik dari orang tua, guru, atau teman sebaya kemudian menjadi "suara hati" kita sendiri, yang terus-menerus menyalahkan kita bahkan ketika tidak ada orang lain yang melakukannya. Ini seperti memiliki rekaman lama yang terus diputar di kepala Anda, bahkan setelah Anda dewasa.

6. Kurangnya Self-Compassion:

Ini adalah poin yang sangat penting. Seringkali, kita jauh lebih baik kepada teman dan orang yang kita cintai daripada kepada diri kita sendiri. Jika teman kita membuat kesalahan, kita akan menawarkan dukungan, pengertian, dan saran. Tapi ketika kita sendiri yang membuat kesalahan, kita mencambuk diri sendiri dengan kritik yang kejam. Kurangnya self-compassion atau welas asih pada diri sendiri membuat kita tidak bisa memaafkan dan menerima ketidaksempurnaan diri.

Kisah di Balik Komedi: Ketika Menyalahkan Diri Sendiri Menjadi Bahan Tertawaan (atau Tangisan?)

Seringkali, perilaku menyalahkan diri sendiri ini bisa menjadi begitu menggelikan dalam absurditasnya, hingga menjadi bahan komedi satir. Mari kita bayangkan sebuah adegan ini:

Seorang pria muda bernama Budi sedang makan siang di sebuah warung. Tiba-tiba, ia tak sengaja menyenggol gelas es tehnya, dan prrrak! Gelas itu jatuh dan pecah berkeping-keping.

Reaksi Budi? Ia tidak langsung panik atau meminta maaf. Ia justru terdiam, memejamkan mata, dan mulai berbisik pada dirinya sendiri, "Ya ampun, Budi! Kenapa kamu selalu ceroboh? Ini persis seperti waktu kamu menjatuhkan remote TV saat kura-kura peliharaanmu kabur. Oh, tunggu, itu bukan salahku karena kura-kuranya kabur, tapi salahku karena tidak mengunci kandangnya dengan benar. Lalu, ingat waktu kamu lupa mematikan keran air dan dapur banjir? Itu juga salahmu, Budi! Kamu memang tidak bisa diandalkan. Aku yakin kecelakaan pesawat MH370 yang hilang itu, kalau ditelusuri lebih jauh, pasti ada hubungannya dengan fakta bahwa aku lupa mencabut charger handphone semalam. Ini semua salahku!"

Si pemilik warung, yang terbiasa dengan drama pelanggannya, hanya menghela napas. "Mas, mau es teh lagi? Jangan kebanyakan mikir, nanti kepala pusing."

Meskipun satir, adegan Budi ini menggambarkan esensi dari menyalahkan diri sendiri yang berlebihan. Kita cenderung menghubungkan hal-hal yang tidak relevan, membesar-besarkan kesalahan kecil, dan menganggap diri kita sebagai pusat dari segala masalah di alam semesta. Ini adalah mekanisme pertahanan yang absurd, namun sangat nyata bagi banyak dari kita.

Mengubah Narasi: Dari Hakim Menjadi Pelatih Batin

Jadi, bagaimana kita bisa keluar dari lingkaran setan menyalahkan diri sendiri ini? Kuncinya adalah mengubah suara hakim yang kejam di kepala kita menjadi suara pelatih yang suportif dan pengertian. Ini adalah perjalanan, bukan tujuan instan.

1. Kenali Distorsi Kognitif Anda:

Langkah pertama adalah menjadi sadar akan pikiran-pikiran negatif yang muncul. Ketika Anda mulai merasa menyalahkan diri sendiri, berhentilah sejenak. Tanyakan pada diri sendiri: "Apakah ini benar-benar salahku? Apakah ada faktor lain yang berkontribusi? Apakah aku mempersonalisasi situasi ini?" Mengenali pola pikir yang tidak sehat adalah langkah awal untuk mengubahnya. Misalnya, saat Rina merasa "Aku payah," ia bisa bertanya, "Apakah benar aku payah, atau aku hanya membuat satu kesalahan yang bisa diperbaiki?"

2. Berlatih Self-Compassion:

Ini adalah salah satu alat paling ampuh. Perlakukan diri Anda dengan kebaikan dan pengertian yang sama seperti Anda memperlakukan teman baik. Ketika Anda membuat kesalahan, daripada memaki diri sendiri, coba katakan pada diri Anda, "Ini sulit, tapi aku akan belajar dari ini." Kristen Neff, seorang peneliti terkemuka di bidang self-compassion, menyarankan tiga komponen: mindfulness (kesadaran), kebaikan diri, dan kesadaran akan kemanusiaan bersama (menyadari bahwa semua orang membuat kesalahan dan berjuang).

3. Pisahkan Diri dari Tindakan:

Penting untuk memahami bahwa Anda bukanlah kesalahan Anda. Anda mungkin melakukan kesalahan, tapi itu tidak membuat Anda menjadi orang yang buruk atau tidak kompeten. Pisahkan tindakan dari identitas diri. Rina mungkin terlewat deadline, tapi itu tidak membuatnya menjadi desainer yang payah secara keseluruhan. Ia adalah desainer berbakat yang membuat satu kesalahan.

4. Fokus pada Solusi, Bukan Penyesalan:

Ketika sesuatu berjalan tidak sesuai rencana, alihkan energi Anda dari menyalahkan diri sendiri ke mencari solusi. Apa yang bisa Anda lakukan sekarang untuk memperbaiki situasi? Apa yang bisa Anda pelajari dari pengalaman ini untuk mencegahnya terulang di masa depan? Ini adalah esensi dari growth mindset.

5. Batasi Paparan Kritik Negatif:

Jika ada orang-orang di sekitar Anda yang cenderung kritis atau sering menyalahkan, coba batasi interaksi dengan mereka atau belajar untuk membangun batasan yang sehat. Lingkungan yang positif dan suportif dapat membantu Anda membangun self-esteem yang lebih kuat.

6. Ingatlah Bahwa Anda Manusia:

Sederhana, namun sering terlupakan. Manusia membuat kesalahan. Itu adalah bagian dari proses belajar dan berkembang. Tidak ada yang sempurna. Terima ketidaksempurnaan Anda dan pahami bahwa itu adalah bagian dari menjadi diri Anda yang unik.

Sebagai ilustrasi, mari kita lihat sedikit data yang relevan dengan bagaimana otak kita memproses informasi dan bias-bias kognitif yang memengaruhi cara kita melihat diri sendiri dan peristiwa di sekitar kita. Pada tahun 2014, studi di bidang psikologi kognitif dan ilmu saraf terus menggali bagaimana bias kognitif, seperti fundamental attribution error, memengaruhi persepsi kita. Meskipun fundamental attribution error lebih sering merujuk pada kecenderungan kita untuk menyalahkan karakter individu daripada faktor situasional saat menilai perilaku orang lain, ada "saudara" dekatnya yang sangat relevan dengan menyalahkan diri sendiri: bias aktor-pengamat (actor-observer bias).

Bias aktor-pengamat adalah kecenderungan untuk mengaitkan tindakan kita sendiri dengan faktor situasional (misalnya, "Saya terlambat karena lalu lintas macet") tetapi mengaitkan tindakan orang lain dengan faktor disposisional atau karakter mereka (misalnya, "Dia terlambat karena dia memang pemalas"). Namun, ironisnya, ketika berbicara tentang kegagalan atau hasil negatif pada diri sendiri, bias ini seringkali terbalik: kita cenderung menyalahkan karakter atau kemampuan diri sendiri (faktor disposisional) daripada faktor situasional yang mungkin ada. Misalnya, jika kita gagal ujian, kita mungkin berkata "Saya bodoh" (disposisional) daripada "Ujiannya memang sulit" (situasional). Ini menunjukkan betapa kuatnya "hakim batin" kita dalam memutarbalikkan logika demi menyalahkan diri sendiri.

Saatnya Berdamai dengan Diri Sendiri

Menyalahkan diri sendiri adalah perilaku yang melelahkan, merusak, dan seringkali tidak produktif. Ia bisa menghambat pertumbuhan, merusak hubungan, dan memadamkan semangat. Tapi ingatlah, Anda tidak sendirian dalam perjuangan ini. Banyak dari kita mengalami ini, dan yang terpenting, ada jalan keluarnya.

Mulailah dengan kesadaran, lanjutkan dengan welas asih, dan bertekadlah untuk mengubah narasi dari seorang hakim yang kejam menjadi seorang pelatih yang mendukung. Anda memiliki kekuatan untuk berdamai dengan diri sendiri, untuk menerima ketidaksempurnaan, dan untuk melihat setiap kesalahan sebagai kesempatan untuk tumbuh, bukan sebagai bukti kekurangan Anda.

Mari kita berdiskusi lebih lanjut tentang topik ini, berbagi pengalaman, dan mencari solusi bersama. Follow instagram saya di @mindbenderhypno untuk diskusi yang lebih mendalam, tips praktis, dan sharing bersama komunitas yang suportif. Sampai jumpa di sana!